12 Exercícios De Pilates, Que Exigem Equipamentos Sofisticados Zero

Enquanto caro megaformer Pilates pode ser toda a raiva agora, às vezes você só quer um pontapé da velha escola com nada, mas você e o seu tapete. Que isso, pedimos Nina Marchione, diretor do programa de Esculpir (que infunde barre, yoga e Pilates), em CONSOLO, em Nova York, para algumas rápidas sem equipamento de toners você pode fazer em qualquer lugar.

Estes 12 movimentos de destino tudo a partir de seu núcleo para suas coxas. E enquanto eles podem parecer simples, nós prometemos que você vai sentir seus músculos chiar. (Para mais dicas sobre como construir o músculo, pegar o Elevador para emagrecer por Holly Perkins.) Nós roubado algumas sugestões da Nina para guiá-lo através de cada exercício:

1. Bird Dog: Como você estender suas pernas, imagine que você está estendendo uma faixa de borracha para manter a resistência em seu movimento. Equilibrar o seu peso corporal por envolver o núcleo.

2. Do lado da Prancha de Pilates Flexão: Sempre alinhar seu ombro sobre o pulso ou o cotovelo, e certifique-se de envolver sua perna inferior para obter mais sustentação na oblíquos. Quando você vai para a sua flexão, lembre-se de manter os cotovelos espremido em avançar para a caixa torácica para trabalhar o tríceps.

3. Nadadores: apertar seu bumbum e pressione o cóccix para o chão, como você levantar o seu peito. Mantenha seus ombros para baixo e pescoço longos, como você se concentrar em envolver os músculos das costas.

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4. Inverter a Prancha com Perna de Elevação: Continuamente unidade quadris para cima e mantenha seus ombros pressionado. Estabilizar-se e envolver-se na parte de trás do seu corpo, dos pés para o tronco.

5. Single-Leg Pontes: certifique-se de que seu joelho está alinhado sobre o seu tornozelo. Apertar seu bumbum e puxe a parte inferior de seu abs para baixo como você levante os quadris e a parte inferior das costas do chão. Estender a perna de cima e envolver apontando ou flexionar o pé para o céu. Relaxe o pescoço e os ombros.

6. Perna do lado Varre: Pilha quadris e tentar estabilizar o seu núcleo para isolar o movimento da perna. Manter a resistência em seu movimento constante de se envolver a perna como ele viaja através do espaço.

7. Perna do lado Círculos de Grande a Pequeno porte: Siga as mesmas orientações com a perna do lado varre.

8. Do lado da Perna Elevadores: não deixe que o seu superior hip rock de volta como você levantar a sua perna, certifique-se de mantê-lo ainda. Achate-o para trás, como se você estivesse sentado em uma cadeira, e não deixe que a sua coluna redonda.

9. Pode-Pode: Este movimento é feito para trabalhar o core. Certifique-se de se concentrar em usar os seus músculos abdominais para mover suas pernas.

10. Tesoura de Chutes: Relaxar o pescoço e pensar sobre a condução do seu umbigo para sua coluna como você chutar. Tente empurrar um forte ativo expire pela boca a cada vez que você mudar as pernas. Alongar os isquiotibiais e apontar para uma perna reta.

11. 100: Olhar para o seu umbigo e se concentrar em puxar seu abs para baixo, de modo que a sua parte inferior das costas fica pressionado para o chão. Não se esqueça inspire e expire como você contar os seus representantes. 10 conjuntos de 10 é igual a 100, daí o nome!

12. Pranchas: Levantar o seu abs e achatar a sua volta. Apertar seu bumbum e coxas. Manter um longo pescoço, ombros empilhados acima de pulsos (ou cotovelo, do antebraço para a prancha).

Agradecimentos especiais para CONSOLO em NYC por nos deixar suar um pouco, no seu espaço.

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