14 Shape-Up Atalhos

Ele voa. É apertado. Você raramente sinto que ele está ao seu lado. Claro, estamos falando de tempo. Você pode culpá-lo—ou, mais precisamente, a falta dele—para estar no caminho de muitas coisas, mas marcando o corpo dos seus sonhos não é mais um deles. A mais recente pesquisa mostra que a escultura de pernas magras, um apertado bunda e televisão abs não exigem horas extras no ginásio.

O truque é para suar mais esperto, não mais, e, em muitos casos, para períodos mais curtos. Na verdade, um estudo da Universidade McMaster, em Ontário, concluiu que as pessoas que breve, rápido-passeado treinos para um total de 90 minutos por semana, tem apenas como apto aqueles que tiveram menor intensidade de treinamento de quatro horas e meia. (Olá! Que um extra de três horas por semana!)

Com isso em mente, aproveitar esses shape-up atalhos de alguns maximizar o precioso (e poucos) minutos de treino você tem; os outros, na verdade, barbear-los. Agora vá e faça que o corpo de sonho uma realidade.

1. Saltar para o mesmo
Em vez de arrastar-se através de uma lenta (e de tempo de sucção) warm-up correr, chutar de fora de sua rotina com 20 polichinelos, diz treinador Larysa DiDio, fundador da PFX Fitness em Pleasantville, de Nova York. Em menos de um minuto, estas simples, mas explosivo da velha escola que se move ativar o seu superior e inferior do corpo-os músculos e aumentar rapidamente a sua frequência cardíaca e a temperatura do corpo para preparar você para o seu exercício. Outra razão para mantê-lo curto: Um estudo no Journal of applied Physiology encontrado moroso warm-ups pode fadiga, comprometer o seu verdadeiro treino.

2. Começar Forte
Pessoas que empurrou-se na primeira metade do treino e aliviou-se durante a segunda metade queimado 23% a mais de gordura do que aqueles que fizeram o oposto, de acordo com um estudo da Faculdade de New Jersey. O estudo também descobriu que um período de exercício de intensidade moderada antes de uma mais branda, pode-se extrair uma maior oxidação de gordura, tornando o total de treino de sentir-se menos estressante. Mais um motivo para começar a parte mais difícil do caminho.

3. Acertar as Notas certas,
A música move você a queimar mais calorias em menos tempo, fomentando você acompanhar e manter—se atualizado—o esforço. Mas não apenas qualquer lista de reprodução irá fazer (desculpe, Adele). Para aumentar a intensidade do treino, ouvir músicas com um ritmo de 125 a 140 batimentos por minuto e animada, letras de músicas, diz Costas Karageorghis, Ph. D., autor de dentro da Psicologia do Esporte, que estudou música impacto no exercício por 20 anos. Suas escolhas: “Moves Like Jagger”, por Maroon 5 com Christina Aguilera (128 bpm), “The Time (Dirty Bit)”, Do Black Eyed Peas (128 bpm), e “Jai Ho (you are My Destiny)”, por A. R. Rahman & The Pussycat Dolls, com Nicole Scherzinger (137 bpm).

Mais pega da Saúde da Mulher
“The Edge of Glory”, Lady Gaga (135 bpm)
“Você Gonna Go My Way”, de Lenny Kravitz (130 bpm)
“Quente e Frio”, de Katy Perry (128 bpm)
“Você Pertence a Mim”, Taylor Swift (130 bpm)
“Usar Alguém,” Kings of Leon (135 bpm)
“Nós encontramos o Amor (Cahill Club Remix),” Rihanna (128 bpm)
“O que São Você que Espera,” Gwen Stefani (136 bpm)
“Burning Up”, de Madonna (138 bpm)
“Mulherengo,” Britney Spears (140 bpm)

Se essas músicas não movê-lo, o download de software livre mixmeister.com para verificar o ritmo das suas músicas favoritas

4. Desafiar A Gravidade
Esculpir uma mais ousada posterior pode ser tão simples como içar pesos pesados. O desafio para os músculos constrói massa muscular mais rápido, qual é o segredo para uma maior, levantou a parte de trás, diz treinador de Rachel de miranda Cosgrove, WH fitness colaborador e autor de O Corpo Feminino Avanço. Além disso, é uma excelente propulsor do metabolismo: a Pesquisa mostra que você pode gravar quase o dobro de calorias em uma a duas horas depois de levantar pesos pesados. Adicionar este movimento—o dobrado-joelho em terra—a sua rotina até três vezes por semana: Conjunto de um par de pesados halteres (tente 15 libras) no chão e agachar para pegá-las. Rapidamente de pé, empurrando seus quadris para frente e apertando seus glúteos. Faça 10 repetições.

5. Junte-se a Treino do Mês do Clube
Quando você parar de ver resultados, seu primeiro instinto pode ser para ficar na esteira ou elíptico mais. Mas de remate em minutos extras não vai salvar você de um planalto. O que será: mudar a sua rotina a cada 28 dias—antes de ter uma chance para se estagnar. “Ele leva de quatro a seis semanas para que seu corpo se adaptar a um treino”, diz miranda Cosgrove. “Uma vez, torna-se eficiente no que faz, utiliza menos energia e queimar menos calorias e gordura.” A boa notícia é que você não precisa alterar completamente sua rotina de exercícios a cada mês, diz miranda Cosgrove. Mesmo simples ajustes—se dizer, acrescentando algumas colinas para sua corrida diária—pode fazer a diferença.

6. Perder o Equilíbrio
A multitarefa é uma habilidade útil no trabalho—e durante um treino. “Fazer parte superior do corpo-treinamento de força—rosca bíceps, sobrecarga de prensas em uma superfície instável, como um BOSU, uma balance board, ou até mesmo um sofá, almofada em casa”, diz DiDio. “Você terá que usar o seu núcleo para estabilizar-se e não cair, assim você vai fortalecer e tonificar o seu meio, enquanto você trabalha outros grupos musculares.”

7. A pé, não Jog
Embora possa parecer contraditório, a caminhar em um ritmo acelerado é um melhor uso do seu tempo de treino. “Durante uma rápida caminhada, seus músculos estão trabalhando duro para mantê-lo no chão e ainda empurrá-lo para a frente. Assim, em comparação com um lento jog—digamos, 10 minutos de milhas estiver a utilizar mais músculos e queima mais calorias”, diz o instrutor de fitness Teresa Iknoian, autor de Andar Rápido e Adequação a Pé. Enquanto faz jogging é um fluido, natural de movimento do corpo, a velocidade de caminhada é mais exigente fisicamente, porque ele requer que você para se mover em uma estranha maneira. Você também vai ficar bem formada, panturrilhas e glúteos, porque estes músculos são mais engajados durante um poder de pé, diz Iknoian.

E enquanto você está nisso, pegue um par de pólos. Com certeza, eles podem parecer bobas, gadgets reservados para caminhadas até o Kilimanjaro, mas andando pólos vêm com benefícios grave saunterer irá apreciar. “Você pode queimar 20% e 25% mais calorias andando com pólos do que você poderia caminhar sem eles, e você também vai aumentar a parte superior do corpo-de resistência, de 40%”, diz João Porcari, Ph. D., professor de exercício e ciência do esporte na Universidade de Wisconsin em La Crosse, que realizou cinco estudos sobre o equipamento de benefícios. Ele gosta de Exerstriders (us$70 a us $90, walkingpoles.com).

8. Obama-fy Seus Braços
Enquanto muitos exercícios de destino superior do braço sacudir, triângulo flexões tem sido cientificamente provado ser o mais eficaz, diz Porcari. Como fazer: Assumir uma posição de flexão, mas com as mãos juntas sob o seu peito, de forma que os polegares e dedos indicadores de cada mão estão tocando (ou quase a tocar-se) para formar um triângulo. Abaixe seu corpo e, em seguida, prima para trás. Repita quantas vezes for possível, mesmo que isso signifique cair de joelhos—você ainda vai estar dando seus braços um assassino de treino.

9. Intensificar O Seu Cardio
Lenta e constante não ganhar a corrida para gostosura. Mulheres que fizeram 20 minutos de bicicleta sprint intervalos perdeu três vezes mais gordura em 15 semanas como aqueles que pedalava para o dobro do tempo em um mesmo ritmo, de acordo com uma pesquisa da Universidade de New South Wales, em Sydney. Alta intensidade de treinamento intervalado (HIIT), em que você alternar entre curtos períodos de exercício intenso e de recuperação de quebras, é um dos melhores—e mais economia de tempo, maneiras de transformar seu corpo em uma máquina de queima de gordura, diz miranda Cosgrove. Tente este HIIT esteira de treino: Depois de se aquecer, fazer uma prévia de 30 segundos de sprint no ritmo mais rápido você pode lidar, seguido por 90 segundos de fácil, confortável jogging. Repita seis vezes e, em seguida, esfriar por cinco minutos.

10. Velocidade De Elevação
Fazer repetições de uma contagem de um segundo, um segundo para baixo. Pesquisadores Anderson e a Esfera do Estado, universidades descobriram que exercícios que realizou um levantamento de peso-treino em uma rápida, explosiva ritmo gasta 70 calorias a mais, em média, do que aqueles que fizeram o treino em um ritmo normal.

11. Polegada A Sua Inclinação
Tudo leva a tocha 15 por cento mais calorias na esteira? Adicionando um pouco de inclinação, cerca de 6 por cento, para o seu, normalmente, televisão correr ou caminhar, diz DiDio. A maior rampa, mais calorias queimadas em qualquer velocidade—sem remate um único minuto no seu treino.

12. Smart Swap
Comércio um dos seus semanal de treinos de cardio para um treinamento de força sessão para ver mais cintura, cortando resultados. Em um estudo da Universidade do Alabama em Birmingham, um grupo de pessoas em fase de dieta ergueu, três vezes por semana e a outra fez o exercício aeróbico para a mesma quantidade de tempo. Ambos os grupos consumiram a mesma quantidade de calorias, e tanto derramou a mesma quantidade de peso (26 libras). Mas quem bombeado de ferro caiu de 100 por cento de gordura, enquanto que o cardio grupo perdeu 92% de gordura e 8 por cento muscular. Por que isto importa: o Músculo incinera calorias mesmo quando você não está trabalhando fora. Se você substituir 10 quilos de gordura com 10 quilos de massa muscular magra, você vai queimar um extra de 25 a 50 calorias por dia, mesmo quando você não quebrar um suor.

13. Fazer um Elogio
O simples ato de repetir de motivação mantras como “vamos lá!” ou “Você pode fazer isso!”—se em voz alta ou silenciosamente—ajudou usuários um desempenho melhor durante seus treinos, de acordo com uma revisão de estudos, Perspectivas em Ciência Psicológica. Em outras palavras, “Você vai bomba…!”

14. Cobrir Mais Território
Acelerar a sua perda de gordura—e fazer o a maioria de seu ginásio tempo fazendo exercícios que destino como muitos músculos possível, diz Alwyn Cosgrove, proprietário de Resultados de Fitness na cidade de Santa Clarita, Califórnia. Ele criou estas duas metabolismo rotativo, total-o corpo move-se para eliminar teimoso pudge; alternar entre eles durante 15 minutos sem descanso.

Cabo Inversa Estocada com Linha e Único-Carrinho de mão
De frente para um cabo de estação, pegue uma cintura-altura (ou menor) do cabo em sua mão direita, com a palma voltada para baixo, e de volta até o cabo é tenso quando o braço está reto. Passo para trás com o pé direito e inferior de seu corpo até que seu joelho esquerdo é dobrados em 90 graus; esta é a posição de partida. Em um movimento, puxe o cabo para sua axila ao levantar o joelho direito para altura da cintura e de pé sobre a perna esquerda. Retornar para a posição inicial. Fazer seis repetições, em seguida, repita no outro lado.

Estabilidade-Bola de Flexão e Jackknife
Coloque suas pernas em uma bola de estabilidade e assumir uma posição de flexão, com os braços esticados e as mãos na largura dos ombros; esta é a posição de partida. Manter seu corpo em linha reta, menor seu peito até quase tocar o chão , pausar e, em seguida, empurre para trás até o mais rapidamente possível. De seguida, dobre seus joelhos para puxar a bola em sua direção, mantendo as costas retas. Pausa novamente, em seguida, inverter o movimento para retornar para a posição inicial. Essa é uma repetição. Fazer seis.

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