O que comer para saúde, performance e estética?

O que comer para saúde, performance e estética?

Para responder a essa pergunta, vou ter que fazer algumas suposições – muitas suposições de fato. Isso ocorre porque pessoas diferentes têm condições de saúde diferentes, bem como objetivos diferentes.

Logo de cara este artigo NÃO será para mulheres, crianças, idosos ou pessoas com preocupações religiosas ou éticas que orientem sua dieta. Este artigo também não é para pessoas com quaisquer condições médicas especiais, exceto pré-diabetes, que é tão difundido agora que é, neste momento, um fato da vida mais do que qualquer outra coisa.

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Eu também vou assumir que você quer se sentir bem e não simplesmente ser saudável ou perder peso. Em outras palavras, eu suponho que você quer uma dieta que não se limita a resultar em perda de peso, mas a perder gordura ao mesmo tempo em que constrói músculos, além de apoiar os níveis gerais de saúde e energia.

Obviamente, alcançar esses objetivos será uma questão de mais do que apenas uma dieta adequada, mas também o exercício adequado, o sono etc., mas esses estão além do escopo deste artigo.

Vamos pegar alguns princípios básicos: você precisará manter um equilíbrio calórico, ou seja, calorias em vez de calorias. A menos que você faça isso, nada mais fará com que você obtenha a saúde ideal ou um físico respeitável.

Há muitas maneiras de controlar a ingestão de calorias – contando calorias sendo apenas uma delas. Outros métodos para controlar a ingestão de calorias incluem uma janela de alimentação restrita também conhecida como jejum intermitente, bem como vários tipos de dietas pobres em carboidratos, paleo e vegan – a linha de base é que as dietas devem ser restritivas de alguma forma para reduzir a ingestão calórica.

Se você tem a força de vontade e disciplina para fazer isso, eu sempre recomendo que você conte calorias diretamente, porque isso lhe deixa a maior liberdade para manipular as outras variáveis ​​em sua dieta. Outros métodos de restringir a ingestão de calorias mencionados acima são muito mais fáceis de serem implementados e se parecem muito menos com uma tarefa – mas eles forçam sua mão de maneiras que nem sempre são necessárias, e o pior de tudo é que eles obscurecem seu pensamento porque você começa identificar subconscientemente as melhorias em sua saúde com a estratégia específica que você está empregando para limitar a ingestão de calorias, em oposição à perda de peso resultante da restrição de calorias.

Um problema semelhante ocorre quando as pessoas tomam esteróides e começam a pensar que qualquer método de treinamento que estejam usando é eficaz porque eles estão obtendo ótimos resultados. Na realidade, com os medicamentos que estão usando, eles teriam obtido resultados mesmo se não tivessem treinado.

Com o equilíbrio calórico tomado de outra coisa que precisa ser cuidado é o equilíbrio de nitrogênio. O nitrogênio é o que torna a proteína única entre outros macronutrientes e o balanço de nitrogênio é basicamente uma medida se o seu corpo está se acumulando ou descarregando proteína. Um equilíbrio positivo de nitrogênio significa que a proteína do seu corpo está aumentando, o que significa que você está ganhando massa corporal magra e vice-versa.

Obviamente, uma maneira de afetar o equilíbrio de nitrogênio seria tomar esteróides ou levantar pesos, mas outro seria simplesmente comer mais proteína e comê-lo com mais freqüência.

Uma recomendação padrão seria comer pelo menos 20 a 30 gramas de proteína pelo menos a cada 3 horas. Desta forma, você irá totalizar cerca de 100 a 150 gramas de proteína por dia, mas provavelmente você deve ingerir mais proteína do que isso, pois 20 a 30 gramas de proteína por refeição é apenas um mínimo e pessoalmente eu tenho pelo menos 50 gramas com cada refeição por um total de cerca de 250 gramas por dia. Eu sou muito ativo fisicamente, no entanto, e tenho uma quantidade razoável de massa muscular e também meu objetivo é aumentar ainda mais. Dependendo da sua massa muscular, objetivos e nível de atividade física, sua ingestão diária total de proteínas deve ser de 150 a 300 gramas (assumindo que os rins estejam saudáveis ​​e possam lidar com isso).

A freqüência com que suas refeições protéicas devem ser cronometradas, no entanto, é amplamente independente de seus objetivos diários totais de proteína e mais uma função do tipo de proteína que você usa nessas refeições. Quanto mais rápido sua proteína digere, mais freqüente deve ser sua refeição. A proteína de digestão mais rápida que você pode usar é whey protein e as mais lentas seriam vários tipos de refeições sólidas, como bife. Então, digamos que, se você estiver usando whey protein, tome a cada 2 horas e, se estiver usando bife, a cada 3 a 4 horas.

De qualquer forma, o objetivo é garantir a entrega sustentada de aminoácidos para a corrente sanguínea, sem quaisquer lacunas que deixem seu corpo sem fonte de aminoácidos na dieta forçando seu corpo a bater em seus próprios tecidos e quebrando-os para liberar aminoácidos que o corpo constantemente precisa reparar e substituir as células. Isso seria negativo balanço de nitrogênio e você estaria irritar seu músculo literalmente. Este é o auge da estupidez.

O músculo é muito difícil de construir para ficar chateado como um idiota. Edifício muscl

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